היפ טראסט (Hip Thrust) הוא אחד התרגילים היעילים ביותר לפיתוח וחיטוב הישבן. הוא מבודד את שרירי הגלוטאוס מקסימוס (השריר הגדול בישבן) ומאפשר להרים משקל כבד תוך הפחתת עומס מהגב התחתון.

איך לבצע היפ טראסט נכון:

1️⃣ הכנה: שבי על הרצפה והשעיני את השכמות על ספסל יציב. הניחי מוט משקולות מעל הירכיים (רצוי עם כרית לריפוד). כפות הרגליים ברוחב האגן, ברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות.

2️⃣ העלאת המשקל: דחפי את כפות הרגליים לרצפה והרימי את האגן כלפי מעלה. שמרי על גב ישר ובטן אסופה. כשהאגן למעלה, הגוף צריך ליצור קו ישר מהברכיים עד הכתפיים. כווצי את הישבן חזק בנקודת השיא למשך שנייה-שתיים.

3️⃣ הורדת המשקל: הורידי את האגן לאט חזרה, אך אל תניחי את המשקל לגמרי על הרצפה – שמרי על מתח בשרירים.