אם את או אתה מחפשים דרך לעצב ולחזק את הישבן, הגעתם למקום הנכון! טוסיק חטוב הוא לא רק עניין אסתטי – הוא גם מעיד על כוח, יציבה נכונה ובריאות גופנית. במדריך זה נסקור את כל מה שצריך לדעת. ובונוס תוכנית אימונים לטוסיק מחכה לכם ממש כאן למטה.
האנטומיה של אזור הישבן: סקירה על השרירים הגלוטאליים
אזור הישבן מורכב ממערכת שרירים חשובה, הידועה בשם השרירים הגלוטאליים. שרירים אלו ממלאים תפקיד מרכזי בתנועת הירך וביציבות האגן, ולכן הם חיוניים הן לפעילות יומיומית והן לביצועים אתלטיים. מאמר זה סוקר את שלושת השרירים העיקריים באזור זה, את תפקידיהם ואת חשיבותם האנטומית.
השריר העכוזי הגדול הוא השריר הגדול והבולט ביותר באזור הישבן. הוא נחשב לאחד השרירים החזקים ביותר בגוף האדם. תפקידו העיקרי הוא בפשיטת הירך (הזזת הירך אחורה), והוא משחק תפקיד מרכזי בעמידה זקופה, ריצה, קפיצה ועלייה במדרגות. השריר מתחבר לעצם הכסל (Ilium), עצם העצה (Sacrum) ולעצם הזנב (Coccyx), ונאחז ברכס הירך ובפס האטה האיליאוטיביאלי (Iliotibial tract).
השריר העכוזי התיכון ממוקם מתחת לשריר העכוזי הגדול. תפקידו העיקרי הוא ביצוע הרחקת הירך (Abduction) – כלומר, הזזת הרגל הצידה. בנוסף, הוא מסייע בשמירה על יציבות האגן בזמן הליכה או ריצה, ומונע ממנו לנטות הצידה בכל צעד. שריר זה מחובר לעצם הכסל ונאחז בעצם הירך (Greater Trochanter).
זהו השריר הקטן והעמוק ביותר מבין שלושת השרירים העכוזיים. תפקידו דומה לזה של השריר העכוזי התיכון – הוא מסייע בהרחקת הירך ובשמירה על יציבות האגן. בנוסף, הוא ממלא תפקיד ברוטציה פנימית של הירך (Internal Rotation).
מעבר לשלושת השרירים העיקריים, קיימים מספר שרירים עמוקים נוספים באזור הישבן, ביניהם:
השריר המרובע של הירך (Quadratus Femoris) – משתתף בסיבוב חיצוני של הירך.
השריר האגסי (Piriformis) – שריר זה אחראי לסיבוב חיצוני של הירך (External Rotation) וליציבות מפרק הירך.
השריר התאומים העליון והתחתון (Superior and Inferior Gemellus) – מסייעים בתנועות סיבוביות של הירך.
השריר הסותם הפנימי והחיצוני (Obturator Internus and Externus) – תומכים ביציבות הירך.
אם את חולמת על טוסיק יפה ומעוצב . תדעי שהאימון הזה הולך לשרוף לך את התחת אבל יגדיל אותו פלאים ובמהירות , כל עוד תשמרי על טכניקה נכונה ,תזונה מתאימה , שינה טובה , העלאת עומס עם הזמן והכי חשוב התמדה .
האימון מתאים למי שהיא בתחילת הדרך שלה עדיין עובדת על טכניקה ושליטה ולומדת את הדרך הנכונה.
לחיצת רגליים 15×2
בעיטה לאחור במכונה 15×2
הרחקת רגליים במכונה 15×2
כיסא רומי 15×2
הייפטראסט 15×2
דדליפט בסמית מאשין 15×2
לחיצת רגליים 15×3
בעיטה לאחור במכונה 15×3
הרחקת רגליים במכונה 15×3
כיסא רומי 15×3
לאנץ בולגרי 15×3
דדליפט בסמית מאשין 15×3
הייפטראסט 15×3
האימון לא קל ומיועד למתאמנות מתקדמות שהינן מתאמנות כבר תקופה ובטכניקה נכונה ורוצה להגדיל עוד
יותר את השריר הכי חזק בגוף.
לחיצת רגליים 15×4
בעיטה לאחור בכבל קרוס 15×4
הרחקת רגליים במכונה 15×4
כיסא רומי 15×4
לאנץ בולגרי 15×4
דדליפט עם משקולות חופשיות 15×4
האק סקווט 15×4
הייפטראסט 15×4
עליית מדרגה 15×4
