במשך שנים ניסיתי להבין כמה קלוריות אני באמת צריכה לאכול ביום. ספרתי קלוריות באפליקציות, קראתי מאמרים וניסיתי דיאטות אופנתיות – אבל התשובות שקיבלתי תמיד בלבלו אותי.
רק אחרי שהתעמקתי קצת במדעי התזונה וקצב חילוף החומרים של הגוף, התחלתי להבין שאין מספר קסם אחיד שמתאים לכולם.
בדיוק כפי שכל אחד ואחת מאיתנו שונה, כך גם צריכת הקלוריות היומית שלנו משתנה בהתאם לגורמים אישיים כמו גיל, מין, משקל, גובה, והרגלי החיים שלנו בין אם אתם רוצים לרדת במשקל, לשמור עליו או לעלות במסת השריר, הבנת הצרכים הקלוריים האישיים שלכם היא המפתח להצלחה.
כמות הקלוריות הנכונה מבטיחה שהגוף מקבל את האנרגיה הדרושה לו, תוך שמירה על בריאות כללית ואיזון הורמונלי.
מחשבון קלוריות יומי מאפשר לחשב את כמות הקלוריות היומית הדרושה לפי מגדר, גיל, משקל, גובה ורמת הפעילות:
כמות הקלוריות משתנה בהתאם לגיל, מין ורמת הפעילות הגופנית:
נוסחת BMR (Basal Metabolic Rate): מחשבת את כמות הקלוריות שהגוף שורף במנוחה.
לאחר חישוב ה-BMR, יש להכפיל את התוצאה ברמת הפעילות:
טיפים לשמירה על המשקל:
חילוף חומרים בסיסי (Basal Metabolic Rate – BMR) הוא מושג מפתח בכל הנוגע לכמות הקלוריות שצריך לאכול ביום.
BMR הוא בעצם הכמות המינימלית של אנרגיה (קלוריות) שהגוף שלנו שורף במנוחה מוחלטת, רק כדי להישאר בחיים ולתחזק את הפעולות הגופניות החיוניות ביותר כמו נשימה, זרימת דם, פעילות הלב, תפקוד מערכת העיכול, חידוש תאים וכד’.
במילים פשוטות, זהו “תקציב הקלוריות” שהגוף מוציא בלי שהתאמצנו כלל – רק לקיום הבסיסי של הגוף. דמיינו שאתם שוכבים כל היום במיטה ולא זזים; אפילו אז הגוף שורף קלוריות כדי לשמור עלינו בחיים.
למעשה, אצל רוב האנשים קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR) נע בטווח של כ-1,200 עד 2,000 קלוריות ביום בממוצע.
טווח זה משתנה בהתאם לגורמים כמו גיל, גובה, משקל והרכב הגוף: אנשים גדולים או גבוהים יותר שורפים יותר במנוחה מאשר קטנים יותר, ואנשים עם מסת שריר גבוהה שורפים יותר מאשר מי שיש לו אחוז שומן גבוה יותר.
לכן, שני אנשים באותו משקל יכולים להיות בעלי BMR שונה – למשל, אם לאחד יש שרירים מפותחים והשני פחות פעיל ועם יותר שומן בגוף, הראשון ישרוף יותר קלוריות במנוחה.
גם הגיל משחק תפקיד: ככל שמתבגרים, חילוף החומרים נוטהואט – מה שמסביר למה רבים מאיתנו אכלו ללא דאגה בגיל הנעורים, אבל מגלים שבבגרות צריך קצת להפחית כדי לא לעלות במשקל.
חשוב להבין ש-חילוף החומרים הבסיסי מהווה את רוב “שריפת” הקלוריות היומית שלנו. רבים נוטים לחשוב שהעיקר הוא כמה קלוריות נשרוף באימון בחדר הכושר או בריצה, אבל למעשה רוב הקלוריות שגופנו שורף בכל יום מגיעות מחילוף החומרים הבסיסי, ולא מפעילות גופנית.
הפעילות הגופנית אמנם מוסיפה ו”שורפת” עוד קלוריות (ונדבר על כך עוד מעט), אך חלק ניכר מהקלוריות היומיות שלנו נשרפות גם כשאנחנו ישנים, עובדים מול מחשב או צופים בטלוויזיה – פשוט כי הגוף עובד כל הזמן ברקע. הנתון הזה מאד הרגיע אותי כשלמדתי עליו: הוא גרם לי להבין שלגוף שלי יש צרכים אנרגטיים מינימליים שאסור לרדת מתחתם לאורך זמן (כי אז ארגיש עייפות, רעב קיצוני ופגיעה בחילוף החומרים).
במילים אחרות, יש כמות קלוריות מסוימת שאני חייבת לאכול ביום כדי לתת לגוף דלק לקיום בסיסי.
מה משפיע על ה-BMR שלי? כמה דברים מרכזיים: משקל הגוף (גוף גדול יותר צורך יותר אנרגיה במנוחה), גובה (לאנשים גבוהים יותר יש לרוב BMR גבוה יותר), גיל (כאמור, BMR יורד עם הגיל), ומין (לגברים בדרך כלל BMR גבוה משל נשים). ההבדל בין גברים לנשים נובע בעיקר מכך שבממוצע לגברים יש מסת שריר גדולה יותר ואחוז שומן נמוך יותר מלנשים, ומכיוון שרקמת שריר “שורפת” יותר קלוריות מרקמת שומן – חילוף החומרים הבסיסי בגוף גברי נוטה להיות גבוה יותר.
כמובן שיש יוצאי דופן, וזה תלוי בהרכב הגוף הספציפי של כל אדם, אבל זה ההסבר הכללי.
לסיכום חלק זה, חילוף החומרים הבסיסי (BMR) הוא השורף הקלורי ה”סמוי” הגדול של גופנו – הוא דואג שנוציא כמה מאות או אפילו אלפי קלוריות ביום רק כדי להתקיים.
לכן, כששואלים “כמה קלוריות צריך לאכול ביום”, קודם כל צריך להבין שלכל אחד יש בסיס שונה משלו. כדי לא לרדת במשקל (כלומר לשמור על המשקל הקיים), אדם ממוצע חייב לפחות “למלא” את אותן קלוריות שנשרפות בבסיס.
כמה זה אצלכם? תלוי בגוף שלכם, אבל תיכף נסביר איך אפשר להעריך את זה.
מעקב מדויק אחר צריכת הקלוריות הוא המפתח להצלחה בניהול משקל, בין אם המטרה היא ירידה, שמירה או עלייה במסת השריר. כיום, ישנן טכנולוגיות רבות שמקלות על התהליך:
אפליקציות פופולריות:
טיפים למעקב יעיל:
האם חובה לעקוב?
לא בהכרח, אך עבור רבים, זהו כלי יעיל למעקב אחרי ההתקדמות ושמירה על משמעת עצמית.
כמות הקלוריות משתנה בהתאם לגיל, מין ורמת הפעילות הגופנית:
נוסחת BMR (Basal Metabolic Rate): מחשבת את כמות הקלוריות שהגוף שורף במנוחה.
לאחר חישוב ה-BMR, יש להכפיל את התוצאה ברמת הפעילות:
טיפים לשמירה על המשקל:
מעקב מדויק אחר צריכת הקלוריות הוא המפתח להצלחה בניהול משקל, בין אם המטרה היא ירידה, שמירה או עלייה במסת השריר. כיום, ישנן טכנולוגיות רבות שמקלות על התהליך:
אפליקציות פופולריות:
טיפים למעקב יעיל:
האם חובה לעקוב?
לא בהכרח, אך עבור רבים, זהו כלי יעיל למעקב אחרי ההתקדמות ושמירה על משמעת עצמית.
1. הערכת יתר של שריפת קלוריות בפעילות גופנית:
2. חישוב לא מדויק של כמויות המזון:
3. אי הכללת “נשנושים” קטנים:
4. שתייה קלורית:
5. התעלמות מהבדלים אישיים במטבוליזם:
1. האם חובה לספור קלוריות כדי לרדת במשקל?
לא בהכרח, אך זה עוזר במעקב מדויק אחרי צריכת המזון. אפשר גם להתמקד במנות קטנות יותר, איכות המזון והקשבה לגוף.
2. כמה חלבון צריך לצרוך ביום?
בין 1.2-2 גרם חלבון לכל ק”ג משקל גוף, תלוי ברמת הפעילות ובמטרות (ירידה במשקל, שמירה או עלייה במסת השריר).
3. האם קלוריות מכל מזון זהות?
מבחינת אנרגיה, כן. אך מבחינת השפעה על הגוף – לא. קלוריות ממזון מעובד משפיעות אחרת על השובע, חילוף החומרים ובריאות כללית בהשוואה לקלוריות ממזון טבעי ומזין.
4. כמה קלוריות יש בקילו שומן?
קילו אחד של שומן שווה לכ-7,700 קלוריות. כדי לרדת קילו בשבוע, יש ליצור גרעון קלורי של 1,100 קלוריות ביום.
5. האם אפשר לרדת במשקל בלי פעילות גופנית?
כן, על ידי גרעון קלורי בלבד. עם זאת, פעילות גופנית משפרת את חילוף החומרים, שומרת על מסת השריר ותורמת לבריאות כללית.
