בין אם אתם רוצים לרדת במשקל, לשמור עליו או לעלות במסת השריר, הבנת הצרכים הקלוריים האישיים שלכם היא המפתח להצלחה. כמות הקלוריות הנכונה מבטיחה שהגוף מקבל את האנרגיה הדרושה לו, תוך שמירה על בריאות כללית ואיזון הורמונלי.
מחשבון קלוריות יומי מאפשר לחשב את כמות הקלוריות היומית הדרושה לפי מגדר, גיל, משקל, גובה ורמת הפעילות:
כמות הקלוריות משתנה בהתאם לגיל, מין ורמת הפעילות הגופנית:
נוסחת BMR (Basal Metabolic Rate): מחשבת את כמות הקלוריות שהגוף שורף במנוחה.
לאחר חישוב ה-BMR, יש להכפיל את התוצאה ברמת הפעילות:
טיפים לשמירה על המשקל:
מעקב מדויק אחר צריכת הקלוריות הוא המפתח להצלחה בניהול משקל, בין אם המטרה היא ירידה, שמירה או עלייה במסת השריר. כיום, ישנן טכנולוגיות רבות שמקלות על התהליך:
אפליקציות פופולריות:
טיפים למעקב יעיל:
האם חובה לעקוב?
לא בהכרח, אך עבור רבים, זהו כלי יעיל למעקב אחרי ההתקדמות ושמירה על משמעת עצמית.
1. הערכת יתר של שריפת קלוריות בפעילות גופנית:
2. חישוב לא מדויק של כמויות המזון:
3. אי הכללת “נשנושים” קטנים:
4. שתייה קלורית:
5. התעלמות מהבדלים אישיים במטבוליזם:
1. האם חובה לספור קלוריות כדי לרדת במשקל?
לא בהכרח, אך זה עוזר במעקב מדויק אחרי צריכת המזון. אפשר גם להתמקד במנות קטנות יותר, איכות המזון והקשבה לגוף.
2. כמה חלבון צריך לצרוך ביום?
בין 1.2-2 גרם חלבון לכל ק”ג משקל גוף, תלוי ברמת הפעילות ובמטרות (ירידה במשקל, שמירה או עלייה במסת השריר).
3. האם קלוריות מכל מזון זהות?
מבחינת אנרגיה, כן. אך מבחינת השפעה על הגוף – לא. קלוריות ממזון מעובד משפיעות אחרת על השובע, חילוף החומרים ובריאות כללית בהשוואה לקלוריות ממזון טבעי ומזין.
4. כמה קלוריות יש בקילו שומן?
קילו אחד של שומן שווה לכ-7,700 קלוריות. כדי לרדת קילו בשבוע, יש ליצור גרעון קלורי של 1,100 קלוריות ביום.
5. האם אפשר לרדת במשקל בלי פעילות גופנית?
כן, על ידי גרעון קלורי בלבד. עם זאת, פעילות גופנית משפרת את חילוף החומרים, שומרת על מסת השריר ותורמת לבריאות כללית.
