מהו חלבון ולמה הוא חשוב?

חלבון הוא אבן בניין חיונית לגופנו. הוא תורם לשיקום ובניית שרירים, תפקוד מערכת החיסון, ייצור הורמונים ואנזימים, ואפילו לאנרגיה. לכל אדם יש דרישות חלבון שונות, המבוססות על משקל הגוף, רמת הפעילות והמטרות האישיות.

בפוסט זה נעמיק בשני חלקים עיקריים:

1. שימוש במחשבון חלבון לחישוב מותאם אישית.
2. מדריך מפורט לחישוב ידני וטיפים לשיפור התזונה.

חלק 1: מחשבון חלבון אונליין

מחשבון חלבון מבצע את כל החישובים הדרושים בהתאם לפרטים האישיים שתספקו, כמו משקל, גיל, רמת פעילות וסוג המטרה (לדוגמה: ירידה במשקל, שמירה על משקל, או בניית שריר).

איך להשתמש במחשבון?

1. הכניסו את משקלכם (בק”ג או בפאונד).
2. בחרו את רמת הפעילות:
   • ישיבה רוב היום (מינימום פעילות).
   • פעילות קלה (הליכה יומית, עבודה בעמידה).
   • פעילות מתונה (3-5 אימונים בשבוע).
   • פעילות גבוהה (ספורטאים מקצועיים או עבודה פיזית).
3. הגדירו את מטרתכם:
   • ירידה במשקל.
   • שמירה על משקל.
   • בנייה וחיזוק שרירים.

המחשבון יחשב את כמות החלבון היומית המומלצת עבורכם תוך שניות.

חלק 2: מדריך לחישוב ידני של כמות החלבון

שלב 1: חשבו את משקל הגוף שלכם

מדדו את משקלכם בקילוגרמים.

שלב 2: קבעו את הצרכים לפי מטרתכם ורמת הפעילות

הטבלה הבאה מציגה את כמות החלבון המומלצת לפי רמת הפעילות והמטרה:

לדוגמה:
אדם במשקל 70 ק”ג שמתאמן שלוש פעמים בשבוע:
70 × 1.6 = 112 גרם חלבון ליום.

מקורות חלבון מומלצים לפי קטגוריות

חלבון מן החי:

• ביצים: ביצה גדולה מכילה 6 גרם חלבון.
• עוף והודו: 30 גרם חלבון ב-100 גרם.
• דגים (סלמון, טונה): כ-25 גרם ב-100 גרם.
• מוצרי חלב: גבינה, יוגורט, חלב רזים.

חלבון מהצומח:

• קטניות (עדשים, שעועית): 18 גרם ב-1 כוס מבושלת.
• טופו: 10 גרם ב-100 גרם.
• קינואה: 8 גרם ב-1 כוס מבושלת.
• אגוזים וזרעים (שקדים, צ’יה): 6-7 גרם למנה.

תוספים (במידת הצורך):

אבקות חלבון: רובן מכילות 20-30 גרם למנה.