בעשורים האחרונים חלה עלייה דרמטית במודעות לחשיבות הפעילות הגופנית. יותר ויותר אנשיםמשלבים אימון כחלק בלתי נפרד משגרת יומם, אם מתוך רצון לשפר את הבריאות הכללית, להשיגגוף חטוב, להפחית מתחים או פשוט ליהנות מהתנועה. אך עם ריבוי הגישות והאפשרויות, נשאלתהשאלה – איזה סוג אימון הכי מתאים לי?
בכתבה זו נסקור את סוגי האימונים המרכזיים, נבחן את יתרונותיהם, למי הם מתאימים, אילו מטרות
הם משרתים – ונעזור לך לבחור את האימון הנכון לך.
אימון כוח (Resistance Training) הוא אחד מסוגי האימונים המרכזיים בעולם הכושר, והוא נועד לחזק
את השרירים על ידי התנגדות פיזית – בין אם באמצעות משקולות, גומיות, מכשירים או משקל גוף.
הרבה אנשים חושבים שאימון כוח זה רק למי שרוצה להיות “מנפח שרירים”, אבל האמת היא שזה
הרבה מעבר:
לכולם: גברים, נשים, צעירים ומבוגרים. במיוחד חשוב לנשים בגיל המעבר ומעלה – אימון כוח מסייע
בצפיפות עצם ובהגנה מטראומות.
אימוני אירובי (או קרדיו) הם סוג של אימונים פיזיים שמתמקדים בשיפור כושר הלב והריאות. במהלך
אימוני אירובי, הגוף שורף הרבה קלוריות, ומבוצעים בהם תרגילים שמביאים לעלייה בקצב הלב
והנשימה. אלו אימונים שמחזיקים לאורך זמן ומשפרים את סיבולת הגוף, את היכולת האנרגטית, את
הבריאות הכללית ואת תפקוד הלב.
היתרונות של אימוני אירובי:
כדי להפיק את המרב מאימוני אירובי, מומלץ לבצע את הפעילות לפחות 3-5 פעמים בשבוע במשך
30-60 דקות, בהתאם למטרות האישיות וליכולת הגופנית.
אירובי בעצימות נמוכה (Low-Intensity Steady State – LISS):
מדובר באימונים בעצימות נמוכה שנשארים אחידים לאורך כל האימון. לדוגמה: הליכה מהירה או
רכיבת אופניים בקצב קבוע.
היתרון הוא שניתן לשמור על אינטרוולים ארוכים של זמן, וזה מתאים יותר לאנשים שמחפשים
להתחיל או לא רוצים להעמיס על הגוף יותר מדי.
אירובי בעצימות גבוהה (High-Intensity Interval Training – HIIT):
אימוני HIIT מבוצעים על ידי שילוב של אינטרוולים קצרים של מאמץ אינטנסיבי עם מנוחות קצרות.
למשל, 30 שניות של ריצה מהירה או קפיצות חוט, ואז 30 שניות מנוחה, וחוזר חלילה.
היתרון הוא שזו דרך מצוינת לשפר את כושר הלב והריאות תוך זמן קצר יותר, וגם תורמת לשריפת
שומן בצורה אינטנסיבית.
אירובי משתנה (Fartlek):
זהו סגנון אימון שמאחד בין ריצה רגועה לבין פרצי ריצה אינטנסיביים לסירוגין. לדוגמה: ריצה בקצב
רגוע ואחריה פרצים של ריצה מהירה למשך כמה דקות.
פותח את האפשרות לשחק עם עצימות האימון תוך כדי גיוון.
הגברת קצב הלב:
במהלך אימון אירובי, חשוב לשמור על קצב לב בתוך אזור “הזון האופטימלי” שמקדם שיפור בכושר,
כ-60%-85% מקצב הלב המרבי שלך.
כדי לחשב את קצב הלב המרבי שלך, אתה יכול להחסיר את גילך מ-220 (למשל, אם אתה בן 30,
קצב הלב המרבי שלך יהיה 190 פעימות לדקה).
צורת אימון הדרגתית:
כמו בכל פעילות גופנית, חשוב להתחיל בצורה מדורגת ולהעלות את עצימות האימון בהדרגה, כדי
למנוע פציעות ולתת לגוף להסתגל.
אם אתה חדש באימונים, התחל עם 20-30 דקות של פעילות קלה והעלה את הזמן והעצימות
בהדרגה.
טיפים לאימון אירובי יעיל:
1. שילוב של סוגים שונים של אירובי: תוכל לשלב בין אימונים שונים (ריצה, רכיבה, שחייה) כדי למנוע
שעמום ולמנוע חזרה על אותם תנועות שמביאות לפציעות.
2. תנוחות נכונות: אם אתה עושה פעילות כמו ריצה או הליכה, שים לב שהיציבה שלך נכונה כדי למנוע
עומס מיותר על הגב והברכיים.
3. הקשבה לגוף: אל תשכח להקשיב לגוף שלך. אם אתה מרגיש עייפות יתרה או כאב, כדאי לקחת
מנוחה ולהימנע מהעמסת יתר.
הדרגתיות במאמץ: במיוחד אם אתה מתחיל, כדאי להקפיד על הליכה או ריצה בקצב נעים ולקדם
את עצמך לאט לאט לעבר העצימויות הגבוהות יותר.
איך אימוני אירובי תורמים למטרות שונות:
החומרים.
2. שיפור סיבולת לב-ריאה: אחרי כמה שבועות של אימונים, אתה תרגיש שיפור ניכר בכושר שלך, גם
אם זה רק בהליכה ארוכה או במאמץ אינטנסיבי יותר.
3. הפחתת מתח: כמו כל פעילות גופנית, האימונים האירוביים משחררים אנדורפינים – חומרים כימיים
במוח שמשפרים את מצב הרוח ומפחיתים תחושות של חרדה.
איך לשלב אירובי בשגרת חיים:
4. ספורט קבוצתי: ניתן לשלב פעילויות כמו כדורגל, כדורסל או משחקים אחרים שדורשים מאמץ
ממושך.
5. שימוש בטכנולוגיה: ישנם אפליקציות שעוזרות לעקוב אחרי פעילות גופנית ומחשבות על משימות
אימון.
למי זה מתאים?
לאנשים המעוניינים לרדת במשקל, לשפר את הכושר הכללי או להרגיש יותר אנרגטיים. גם כאן,
רמות המאמץ ניתנות להתאמה.
אימון HIIT (High-Intensity Interval Training) הוא שיטה של אימונים הכוללת פרקי זמן קצרים של
עבודה עצימה, שמתחלפים במנוחות או פעילות בעצימות נמוכה. אימון זה מצריך עבודה מאוד
אינטנסיבית במשך פרקי זמן קצרים, ולפעמים דורש מנוחה קצרה או עבודה קלה בין כל אינטרוול,
מה שמוביל לעלייה בקצב הלב ושיפור משמעותי בכושר הגופני.
שיפור מהיר בכושר גופני: האימון משפר את סיבולת הלב והריאות בצורה משמעותית, תוך זמן קצר.
שריפת שומן גבוהה: בגלל העצימות הגבוהה של האימון, HIIT מקדם שריפת קלוריות ושומן גם לאחר
סיום האימון, מה שנקרא “אפקט של לאחר שריפת שומן” (EPOC).
חסכון בזמן: כי האימונים לרוב נמשכים בין 15 ל-30 דקות, הם מצוינים לאנשים שמחפשים דרך
אינטנסיבית ויעילה לשלב פעילות גופנית בשגרה היומיומית.
שיפור כוח ושיפור יכולת סיבולת: HIIT משפיע לא רק על הכושר האירובי (לב-ריאה) אלא גם על
הכוח הפיזי, במיוחד כשמשתמשים במשקולות או תרגילים דורשים כוח.
גיוון באימון: מכיוון שניתן לשלב בתוכו תרגילים רבים, האימון לא משעמם וניתן לשנות אותו לפי
צורך.
אימון HIIT מחולק למקטעים של עבודה ומנוחה. בדרך כלל, העבודה מתבצעת במשך 20-45 שניות, וההפסקה היא בין 10 ל-30 שניות, אך כמובן, זה תלוי במטרות וביכולת שלך. לדוגמה:
20 שניות עבודה אינטנסיבית (כמו ריצה מהירה או קפיצות חוט) + 10-15 שניות מנוחה.
40 שניות עבודה אינטנסיבית + 20 שניות מנוחה.
במהלך האימון, השאיפה היא לעבוד במאמץ מקסימלי במהלך פרקי הזמן הקצרים, ואז לנוח כדי
להתאושש ולהיות מוכנים למקטע הבא.
חזור על כל מחזור (אינטרוול 1 עד אינטרוול 5) 3-4 פעמים. בסך הכל האימון יימשך כ-15-20 דקות.
טיפים חשובים:
התמקד בטכניקה: גם אם האימון מהיר ואינטנסיבי, חשוב לשמור על טכניקה נכונה כדי למנוע
פציעות.
מנוחה: אל תזניח את המנוחה בין האינטרוולים. היא חיונית להחזרת כוח והתאוששות, כך שתוכל
לבצע את האינטרוולים הבאים בצורה הטובה ביותר.
שימוש במשקולות: אפשר לשלב משקולות יד או משקולות רגליים לאתגר נוסף אם אתה מרגיש
שהאימון קל מדי.
הדרגתיות: אם אתה מתחיל, כדאי להתחיל עם אינטרוולים קצרים יותר של עבודה והפסקות ארוכות
יותר. בהמשך תוכל להקטין את זמן המנוחה ולהגביר את זמן העבודה.
מי מתאים לאימון HIIT?
אימון HIIT מתאים לרוב האנשים, אך הוא לא בהכרח מתאים למי שסובל מבעיות לב, בעיות
במפרקים או פציעות. אם אתה חדש בתחום האימונים או יש לך בעיות רפואיות, כדאי להתייעץ עם
רופא או מאמן אישי לפני שתתחיל באימון HIIT.
אימוני גמישות ומתיחות הם חלק חשוב בשמירה על בריאות הגוף, שיפור טווח התנועה, והפחתת
הסיכון לפציעות. מתיחות וגמישות עוזרות לשמור על יכולת התנועה של השרירים והגידים, משפרות
את זרימת הדם ומפחיתות תחושת נוקשות אחרי אימונים אינטנסיביים. בנוסף, הם גם מקדמים את
שיפור יציבת הגוף ומפחיתים מתח. הנה כל מה שחשוב לדעת על אימוני גמישות ומתיחות:
מתיחות שמתבצעות תוך כדי תנועה. מטרתן להכין את הגוף לפעילות גופנית על ידי חימום השרירים
ותחום התנועה.
דוגמה: רגליים קדימה ואחורה, קפיצות על מקום, סיבובי גוף.
כדאי לבצע לפני אימון אירובי או כוח, כי הן עוזרות להעלות את חום הגוף ומפעילות את השרירים
בצורה מבוקרת.
מתיחות שמתבצעות על ידי השגת תנוחה ו”החזקת” המצב במשך 15-30 שניות (או יותר).
דוגמה: ישיבה עם רגליים מופרדות ונטיית גוף קדימה, מתיחה של הזרועות או של הגב התחתון.
המתיחות הסטטיות נעשות לאחר אימון או כפעולה יומיומית כדי לשפר את גמישות השרירים.
מתיחות פאסיביות:
מתיחות בהן השרירים מותחים את עצמם, אך אין הפעלת כוח אקטיבי מצד המתאמן. לדוגמה:
ישיבה עם רגליים מופרדות, בהן אתה נשען קדימה בעזרת משקל הגוף.
בשיטה זו, המתאמן נשאר בתנוחה במשך זמן מסוים.
מתיחות אקטיביות:
מתיחות בהן השרירים מקבלים את ההתנגדות תוך כדי שמירה על מתח ממושך. לדוגמה: הרמת
רגל גבוהה ושמירה עליה במתח.
מתיחות אקטיביות דורשות שימוש בכוח ומגבירות את טווח התנועה בהדרגה.
שיפור טווח תנועה: מתיחות עוזרות להגדיל את הגמישות של המפרקים והשרירים, מה שמוביל
לשיפור בטווח התנועה של הגוף.
מניעת פציעות: ביצוע מתיחות לפני ואחרי אימון יכול לעזור למנוע פציעות על ידי גידול ביכולת
השרירים להתמודד עם מאמצים.
הפחתת כאבים: מתיחות יכולות להפחית כאבים או נוקשות בשרירים אחרי אימונים אינטנסיביים,
ועוזרות לשפר את ההתאוששות.
הפחתת מתח: מתיחות רגועות יכולות לשפר את מצב הרוח, להקל על מתח נפשי ולסייע בהפחתת
לחץ.
שיפור יציבה: על ידי חיזוק השרירים והתארכותם, המתיחות מסייעות בשיפור יציבת הגוף ובמניעת
בעיות גב.
דוגמאות לתרגילי גמישות ומתיחות:
מתיחת ירך קדמית (Quad Stretch):
עמדו ישר, משכו רגל אחת לאחור עם היד כך שהברך תהיה מאחורי הגוף.
שמרו על יציבות בגוף ושאפו להרגיש את המתיחה בשרירי הירך הקדמיים.
מתיחת שרירי הגב התחתון:
שכבו על הגב, סיבוב רגליים לצד אחד של הגוף, תוך שמירה על הכתפיים שטוחות על המזרן.
המתיחה פועלת על הגב התחתון.
מתיחת הישבן:
שבו על הרצפה, רגל אחת מונחת על הרצפה והשנייה מונחת עליה במאונך. התכופפו קדימה עם גב
ישר. מרגישים מתיחה בשרירי הישבן.
מתיחת שרירי הזרועות:
עמדו ומשך את יד אחת מאחורי הראש כך שהיא נוגעת בעורף. בעזרת ידך השנייה, תחזיקו את
המרפק והקשו את היד לעבר הראש.
תחושת המתיחה בשרירי הזרועות.
מתיחת שרירי הישבן התחתון (Piriformis Stretch):
שכבו על הגב, משכו את הברך של אחת הרגליים לעבר החזה, ואז חצו אותה על הרגל השנייה,
במקביל לכיוון הקרקע.
תחושת המתיחה בשרירי הישבן התחתון.
טיפים לשיפור הגמישות:
חימום לפני המתיחות: לפני שתתחיל לבצע מתיחות, חשוב לחמם את השרירים על ידי פעילות
אירובית קלה (כמו הליכה או ריצה קלה) למשך 5-10 דקות.
אל תמהר: חשוב לבצע את המתיחות בצורה איטית ומבוקרת, להימנע ממאמץ יתר, ולהימנע
מהחזקת המתיחה בצורה שגורמת לכאב.
נשימות רגועות: נשום עמוק ובקצב רגוע בזמן ביצוע המתיחות, כדי להירגע ולהגביר את אפקט
המתיחה.
הישאר זמן מספיק: השתדל להחזיק כל מתיחה בין 15 ל-30 שניות, ומומלץ לבצע כל מתיחה 2-3
פעמים.
מתיחות לאנשים עם בעיות גב:
למי שסובל מבעיות גב (כגון כאבי גב תחתון), מתיחות יכולות להקל, אך חשוב להימנע ממאמצים
חדים. מומלץ לבצע מתיחות עדינות, כמו מתיחות של הגב התחתון והשרירים שבסמוך, תוך הקפדה
לא להעמיס יותר מדי על הגב.
שיקולים אישיים:
אם יש לך בעיות רפואיות, פציעות קודמות או הגבלות גופניות, חשוב להתייעץ עם מאמן אישי או
פיזיותרפיסט לפני שתתחיל באימון מתיחות אינטנסיבי.
אימון פונקציונלי (Functional Training) הוא סוג של אימון פיזי שמטרתו לשפר את היכולת לבצע
משימות יומיומיות בצורה יעילה ובטוחה יותר. אימון זה מתמקד בפיתוח כוח, יציבות, גמישות, שווי
משקל, קואורדינציה ויכולת תנועה בתנאים דומים לאלו של פעילויות החיים האמיתיות, כמו הרמת
חפצים, קיפול, טיפוס, ריצה, הליכה, נשיאת משאות ועוד.
שיפור תפקוד יומיומי: האימון מעצב את הגוף לפעול בצורה טבעית ויעילה יותר. זה מתבטא בשיפור
היכולת לבצע פעולות כמו קימה מכסא, עלייה במדרגות, נשיאת שקיות כבדות ועוד.
הפחתת סיכון לפציעות: אימון פונקציונלי מקדם תנועות טבעיות של הגוף, ומחזק את השרירים
והגידים בצורה שמפחיתה סיכון לפציעות יומיומיות.
חיזוק גוף שלם: בניגוד לאימונים שמתמקדים רק בשריר מסוים, אימון פונקציונלי עובד על קבוצות
שרירים רבות בו זמנית. זה תורם לחיזוק של כל הגוף ושיפור המוביליות.
שיפור יציבה ושווי משקל: מכיוון שמרבים להשתמש בתרגילים שמחייבים יציבות ושיווי משקל,
האימון משפר את היציבה הכללית של הגוף.
גיוון באימון: האימון הפונקציונלי כולל מגוון רחב של תרגילים שיכולים להשתנות ממפגש למפגש, כך
שלא תחווה שעמום.
דוגמאות לתרגילים באימון פונקציונלי:
הרמות (Deadlifts):
תרגיל שמדמה הרמת משאות בצורה נכונה. הוא עובד על שרירי הגב התחתון, הירך האחורית
והישבן. בגרסאות פשוטות אפשר להשתמש במשקלים כמו כדורים או תיקים ממולאים.
סקוואטים (Squats):
סקווטים עובדים על שרירי הרגליים, הישבן והשרירים המרכזיים בגוף (Core). תנועת סקווט היא חלק
בלתי נפרד מהחיים (כמו קימה מכיסא או הרמה של חפץ).
קפיצות חוט (Jump Rope):
מדובר בתרגיל אירובי שמדמה פעולות של קפיצה ויכול לשפר את הקואורדינציה ואת כושר הלב-
ריאה.
הרמות עליות עם משקל (Overhead Press):
תרגיל שמדמה הרמות של חפצים מעל ראשנו, ומחזק את הכתפיים, הזרועות והשרירים המרכזיים.
תנועות רוטציה (Rotational Movements):
תנועות כמו סיבובי הגוף תוך כדי שמירה על יציבות. לדוגמה, שימוש בכדור משקולת במשחקי
סיבוב.
תנועות אלה מדמות את הצורך לסובב את הגוף במהלך פעולות יומיומיות (כמו הסתובבות כדי
להרים חפץ מהצד השני).
פלאנק (Plank):
תרגיל לחיזוק שרירי הליבה (Core), שמחזק את כל אזור הבטן, הגב התחתון והשרירים המייצבים
של הגוף.
חיתוך צידי (Lateral Lunges):
חיתוך רגליים לצדדים כדי לשפר את כוח הרגליים והשווי משקל. זה מדמה פעולות של זוזה הצידה
כמו כשצריך להתחמק ממשהו או לנוע לעבר משהו בצד.
טיפוס על חבל או סולם (Climbing Rope):
מדובר באימון פונקציונלי מתוחכם יותר שמחייב כוח עליון ויכולת קואורדינציה גבוהה, והוא מדמה
פעולות טיפוס אמיתיות.
איך בנוי אימון פונקציונלי:
האימון הפונקציונלי יכול להיות מבוצע באמצעות ציוד כמו כדורי כוח, מכשירים, קפיצים, רצועות,
ומשקולות יד. לעיתים ניתן לבצע אותו גם ללא ציוד (בעיקר באמצעות משקל גוף). האימון לרוב
מתבצע בסבבים או אינטרוולים של 30-60 שניות לכל תרגיל, כאשר המנוחה בין התרגילים היא 15-
30 שניות.
ההרכב של אימון פונקציונלי עשוי לכלול את המרכיבים הבאים:
תרגילים כוחיים (למשל: הרמות, סקווטים).
תרגילים גמישות (מתיחות או תרגילים עם מתיחות דינמיות).
תרגילים אירוביים (כמו ריצה, קפיצות חוט).
תרגילים לשיווי משקל וקואורדינציה.
איך לשלב אימון פונקציונלי בשגרת חיים:
התחל בהדרגה: אם אתה חדש באימון פונקציונלי, התחל עם תרגילים פשוטים יותר, והעלה את
הקושי בהדרגה.
אל תוותר על החימום: התחמם לפני כל אימון כדי להכין את השרירים והגידים. אפשר לבצע ריצה
קלה או תרגילים דינמיים.
שימוש בציוד זמין: אם אין לך ציוד כמו משקולות, אפשר להשתמש בחפצים זמינים בבית (כמו
בקבוקי מים כבדים או תיקים ממולאים).
תדירות אימונים: אימון פונקציונלי יכול להתבצע 2-4 פעמים בשבוע, תלוי ברמת הכושר שלך
ובמטרות האישיות שלך.
מי יכול לבצע אימון פונקציונלי?
אימון פונקציונלי מתאים כמעט לכולם – ילדים, מבוגרים, ספורטאים, או אנשים שמחפשים שיפור
כושר כללי. כמובן, תמיד מומלץ להתייעץ עם רופא או מאמן מוסמך אם יש לך בעיות רפואיות או
פציעות קודמות.
לסיכום:
אימון פונקציונלי הוא דרך מצוינת לשפר את הכושר הכללי ולבצע פעולות יומיומיות בצורה קלה
ויעילה יותר. זהו אימון שמחזק את כל הגוף, משפר את יכולת הקואורדינציה, שיווי המשקל, ומפחית
את הסיכון לפציעות.
יוגה היא שיטה עתיקה של תרגול פיזי, מנטלי ורוחני שמטרתה להגיע לאיזון והרמוניה בין הגוף,
הנפש והרוח. היא כוללת סדרת תנוחות (אסאנות), תרגולי נשימה (פרניאמה), ומדיטציה (דְּהְיָאנָה),
וכל אלו תורמים לשיפור הבריאות הכללית ולהגברת המודעות העצמית.
שיפור גמישות: תרגול יוגה עוזר להאריך ולחזק את השרירים, מה שמוביל לשיפור הגמישות של
הגוף, תוך כדי עבודה על כל קבוצות השרירים.
הפחתת מתח וחרדה: יוגה מקדמת הרפיה ומסייעת להורדת רמות הלחץ, ומחקרים הראו שהיא
יכולה להפחית חרדה ולשפר את מצב הרוח.
שיפור יציבה: היוגה עוזרת לשפר את היציבה על ידי חיזוק השרירים המייצבים של הגב והבטן.
הגברת כוח וסיבולת: תרגול תנועות בעמידה או תנוחות שדורשות כוח (כמו פלאנק או עמידת ידיים)
יכול להוביל לשיפור בכוח השרירים.
הגברת מודעות עצמית: על ידי תשומת לב לנשימה ולתנוחות, תרגול יוגה מאפשר למתרגל להיות
נוכח יותר ברגע, מה שמגביר את המודעות הפיזית והמנטלית.
שיפור תפקוד הלב והנשימה: תרגולי נשימה מעמיקים (פרניאמה) משפרים את תפקוד מערכת הלב
והנשימה ומגייסים יותר חמצן לכל הגוף.
הפחתת כאבים: יוגה יכולה לעזור בהפחתת כאבי גב, כאבים פרקים ותחושות של נוקשות.
האטה יוגה (Hatha Yoga):
אחת השיטות הפופולריות והקלאסיות ביותר. היא מתמקדת בתנוחות סטטיות (אסאנות) ובנשימות (פרניאמה). האטה יוגה היא גישה עדינה יחסית ומתאימה למתחילים.
וויניאסה יוגה (Vinyasa Yoga):
יוגה דינמית, בה כל תנוחה מתבצעת תוך כדי תנועה עם נשימה. החיבור בין הנשימה לתנועה יוצר זרימה שמגבירה את הקצב של האימון.
אסאנה יוגה (Ashtanga Yoga):
גישה יוגית מאוד דינמית ומסודרת, בה יש רצף של תנוחות קבוע שמבוצע בקצב גבוה. כל תנוחה קשורה לנשימה ויש סדר מסוים לעבודה.
יין יוגה (Yin Yoga):
גישה איטית ומרגיעה שבה שוהים בתנוחות למשך זמן ארוך (3-5 דקות). זוהי יוגה שמתמקדת בהחדרת מתח עמוק יותר לרקמות חיבור (כגון רצועות וגידים), ומעודדת הרפיה נפשית.
קור יוגה (Kundalini Yoga):
מתמקדת בהעוררות האנרגיה הפנימית של הגוף (הקונדליני), ומבוססת על תרגול נשימה, מנטרות
ותנוחות. יש לה אלמנטים רוחניים מאוד בולטים.
יוגה טיפולי (Therapeutic Yoga):
יוגה שמתמקדת בטיפול בכאבים או פציעות. המתרגלים מבצעים תרגילים מותאמים אישית בהתאם
לצרכים הפיזיים והמנטליים שלהם.
עקרונות היוגה:
הקשר בין גוף לנפש: יוגה מלמדת את המתרגלים להקשיב לגופם, לזהות גבולות ולמנוע פגיעות. כל
תנוחה מבוצעת תוך שימת לב לנשימה ולתחושת הגוף.
נשימה מודעת (Pranayama): הנשימה היא חלק מרכזי בתרגול היוגה. המתרגלים לומדים לתרגל
נשימות עמוקות ומודעות, שמסייעות להוריד מתח ולהגביר את הריכוז.
הקשבה לגוף: יוגה דורשת סבלנות והתמדה. המטרה היא לא להשיג “תוצאה” מיידית, אלא להבין
את גבולות הגוף ולהתפתח בהתאם.
אחידות תנועה ונשימה: בתרגול יוגה, תנועה תמיד מתבצעת תוך כדי נשימה. חיבור זה עוזר להפיק
את המירב מהתרגול ולהימנע ממאמץ יתר.
פילאטיס הוא שיטת אימון שנועדה לשפר את כוח הליבה (core), הגמישות, היציבה, שווי המשקל,
והקואורדינציה של הגוף. השיטה פותחה בשנות ה-20 על ידי ג’וזף פילאטיס, שהיה מאמן גרמני
שיצר את שיטת האימון כתגובה לצורך בשיקום ופיתוח כוח תוך מתן תשומת לב רבה להיבטים של
יציבה ונשימה.
פילאטיס מתמקד בתרגול באמצעות תנועה מבוקרת, עם דגש על חיזוק השרירים העמוקים
שמייצבים את הגב התחתון, הבטן והשרירים התומכים בעמוד השדרה.
שיפור יציבה: פילאטיס עוזר לשפר את יציבת הגוף על ידי חיזוק השרירים המרכזיים (Core)
שחשובים לשמירה על עמוד שדרה יציב.
גמישות: תרגולי פילאטיס מסייעים להגדיל את הגמישות של השרירים והגידים, ובכך מקטינים את
הסיכון לפציעות.
חיזוק הליבה (Core): פילאטיס מתמקד בשיפור כוח הליבה (השרירים באזור הבטן, הגב התחתון
והירך הפנימית), שהם מרכז הכוח של הגוף.
הפחתת מתח וכאב: פילאטיס עוזר לשחרר מתח בגוף ומפחית את הכאבים הנגרמים לעיתים על ידי
יציבה לקויה או מתח גופני ממושך.
שיפור קואורדינציה ושווי משקל: פילאטיס כולל הרבה תרגילים שמחייבים שיווי משקל, דבר שמגביר
את המודעות הפיזית.
מניעת פציעות: חיזוק השרירים העמוקים חשוב במיוחד למניעת פציעות, בעיקר אצל ספורטאים או
אנשים שמבצעים פעילות גופנית אינטנסיבית.
פילאטיס מתבסס על מספר עקרונות מרכזיים שמנחים את כל התרגול:
שליטה: כל תנועה מתבצעת בצורה מבוקרת ומדויקת, תוך שליטה מלאה על כל שרירי הגוף.
נשימה: תרגולי פילאטיס מקנים חשיבות רבה לנשימה. נשימה נכונה מסייעת להקלה במתח,
משפרת את זרימת הדם, ומאפשרת להפעיל את השרירים בצורה אופטימלית.
מרכז (Centering): הכוונה היא למיקוד בכוח שנמצא במרכז הגוף – הליבה (core). כל תנועה חייבת
להתחיל מהמרכז ולהתפשט לגפיים.
דיוק: כל תנועה מבוצעת בצורה מדויקת, תוך שמירה על יציבות ויכולת לבצע את התרגילים בצורה
הנכונה ביותר.
ריכוז: תרגול פילאטיס דורש ריכוז מלא על כל חלק וחלק בגוף, תוך מודעות לתחושות הגוף.
זרימה: תרגול צריך להיות חלק ומהיר, עם תנועה אחת שזורמת לשנייה בצורה טבעית ומבוקרת.
איזון: תרגול פילאטיס עובד על איזון בין שרירים שונים ומחייב את המתרגל לשמור על קואורדינציה
ויציבות בגוף.
פילאטיס על מזרן (Mat Pilates):
מדובר בשיטת פילאטיס שמתבצעת על מזרן שטוח בלבד. התרגולים כוללים שימוש בכוח משקל
הגוף ונשענים על התנגדות השרירים.
זוהי גישה מאוד נגישה ונמצאת בשימוש נרחב.
פילאטיס מכשירים (Reformer Pilates):
פילאטיס זה מתבצע בעזרת מכשירים מיוחדים, בראשם מכשיר ה-Reformer. מדובר במכשיר עם
קפיצים, רצועות ורפידות שמסייעים בהגברת התנגדות ומגוון אפשרויות לתרגולים.
המכשיר מאפשר תרגול עם תמיכה ושימוש במתיחות ותרגילים דינמיים.
פילאטיס עם כדורים (Ball Pilates):
כאן נעשה שימוש בכדורים רכים או כדורים קטנים כדי לשפר את האיזון ואת גיוס השרירים, וכן
להעצים את העבודה של שרירי הליבה.
פילאטיס ברצועות (Suspension Pilates):
שימוש ברצועות התנגדות המאפשרות לעבוד על כוח, שיווי משקל וגמישות.
גרסה המיועדת לאנשים עם פציעות או בעיות גב, המותאמת אישית. תרגולים עדינים יותר
שמתמקדים בשיקום ושיפור תפקוד הגוף.
תרגילים פופולריים בפילאטיס:
The Hundred:
תרגיל מובהק בפילאטיס בו המתרגל שוכב על גבו, רגליו מורמות בגובה 45 מעלות, זרועות
משורטות לצדדים ומבצע פעולות נשימה מאוד מסוימות תוך כדי “הקפצת” ידיים. תרגיל מצוין לחיזוק
הליבה ולשיפור סיבולת הנשימה.
Roll Up:
תרגיל שבו המתרגל שוכב על הגב, מרימים את פלג הגוף העליון כלפי מעלה תוך שמירה על גב
ישר. תרגיל זה עובד על חיזוק הגב והבטן.
Leg Circles:
תרגול שבו הרגל מורמת ומבצעת סיבוב תוך כדי שמירה על גוף יציב. תרגיל שעוזר לשפר את
גמישות הירך והגוף כולו.
Teaser:
תרגיל שבו המתרגל יושב עם רגליים מורמות ומבצע תנועה של הרמה של פלג הגוף העליון תוך
שמירה על יציבות.
Plank:
תנוחת פלאנק בפילאטיס מאוד מדויקת ומשלבת עבודה על שרירי הליבה, שיווי משקל ויציבות הגוף.
לסיכום:
פילאטיס הוא אימון מצוין לשיפור כוח הליבה, יציבה וגמישות, תוך שמירה על דגש חשוב על מודעות
לגוף, שליטה, דיוק ונשימה נכונה. בין אם אתה מחפש חיזוק גופני, שיפור סיבולת או פשוט דרך
להרגיע את הגוף, פילאטיס יכול להיות פתרון נהדר.
קרוספיט (CrossFit) הוא סגנון אימון פונקציונלי שמורכב מאימון אינטרווליים קצרים ועצימים,
שמשלבים אלמנטים של סיבולת לב-ריאה, כוח, גמישות, קואורדינציה, מהירות, שיווי משקל ויכולת
תנועה. האימון כולל תרגילים שמזכירים פעולות יומיומיות כמו הרמת חפצים, ריצה, קפיצה, סחיבה
ועוד, ומיועד לשיפור כושר גופני כללי.
שיפור כוח וסיבולת: קרוספיט משלב תרגילים שמחייבים עבודה על כל קבוצות השרירים, מה שמוביל
לחיזוק הגוף ושיפור סיבולת לב-ריאה.
הפחתת אחוזי שומן: האימונים הקרוספיטיים הם בעצימות גבוהה ומפעילים את כל הגוף, דבר
שמסייע להשריית שומן ולהגברת שריר.
גיוון באימון: האימונים משתנים כל הזמן (הם נקראים WOD – “Workout of the Day”), כך שלעולם
אין שעמום והאדם מתמודד עם אתגרים חדשים בכל אימון.
שיפור קואורדינציה ושיווי משקל: האימונים כוללים תרגילים שדורשים קואורדינציה ושווי משקל
גבוהים, מה שמשפר את יכולת התנועה הכללית.
אימון קבוצתי ומוטיבציה: קרוספיט מתבצע לרוב בקבוצות, דבר שמגביר את תחושת השותפות
והמוטיבציה, כי החברים בקבוצה מעודדים אחד את השני.
חיזוק השרירים העמוקים: האימונים עובדים לא רק על השרירים הגלויים, אלא גם על השרירים
המייצבים והעמוקים שמסייעים לשיפור יציבה.
לסיכום:
קרוספיט הוא אימון עצמאי ואינטנסיבי שמתמקד בשיפור יכולת פיזית כוללת באמצעות תרגילים
פונקציונליים. אם אתה מחפש אתגר, שיפור כושר כללי והיכולת להתמודד עם אתגרים פיזיים
מהירים, קרוספיט עשוי להיות מתאים לך.
אימון קבוצתי לעומת אישי
אימון קבוצתי:
אימון אישי:
שילוב בין השניים (למשל אימון אישי פעם בשבוע ושיעורים קבוצתיים בשאר הימים) יכול להיות
אידיאלי.
איך לבחור את סוג האימון המתאים לך?
שאל את עצמך:
טיפ:
הדרך הטובה ביותר לגלות מה מתאים לך היא פשוט להתנסות! תן צ’אנס ל-2-3 שיטות שונות,
ותראה מה מרגיש לך טוב.
שילוב בין סוגי אימונים – המפתח להצלחה
שילוב בין סוגי אימונים הוא המפתח לגוף בריא, מאוזן וחזק:
השילוב הזה מאפשר לבנות גוף חזק ועמיד, מבלי ליצור עומס על אזור מסוים.
עולם הכושר מציע מגוון עצום של אפשרויות – מאימון כוח ועד יוגה מרגיעה, מהליכה בפארק ועד
אימוני אינטרוולים עוצמתיים. אין דרך אחת נכונה – אלא הדרך שמתאימה לך, לגוף שלך, לאופי שלך
ולמטרות האישיות שלך.
זכור: כל תנועה נחשבת. גם 20 דקות הליכה ביום יכולות לעשות שינוי משמעותי. חשוב יותר מהכול
הוא להתמיד, להקשיב לגוף, ולמצוא את הסגנון שגורם לך לחייך בסיום האימון
