אם הייתם אומרים לי לפני כמה שנים שאפשר להיכנס לכושר ולראות תוצאות מבלי לצאת מהבית, עם תוכנית אימונים ביתית הייתי צוחק. אני כמובן מאוד אוהב את חדר הכושר – אני אוהב את המכשירים, המוזיקה הרועשת והאנרגיה מסביב.
אבל כשהייתי במקום נמוך בחיים, וחדר כושר לא היה אופציונלי בשבילי, גיליתי את הקסם של תוכנית אימונים ביתית ומשם בניתי את תוכנית האימונים הביתית TOTALFIT 25 .
התחלת אימונים מהבית יכולה להיות קלה או מאתגרת – תלוי איך ניגשים לזה. אם אי פעם אמרת לעצמך: “אין לי זמן לחדר כושר”, או “אין לי ציוד מתאים”, זה המדריך שיעזור לך לפרוץ את המחסומים ולהתחיל להתאמן בלי לצאת מהבית.
הרבה אנשים מתחילים להתאמן עם מוטיבציה גבוהה אבל מתייאשים מהר – למה? כי אין להם מטרה ברורה. כשאין יעד מוגדר, קשה לדעת אם אנחנו מתקדמים, וזה גורם לתסכול וחוסר עקביות.
אז איך קובעים מטרה ברורה שתשמור עלייך מחויב/ת לאורך זמן?
לפני שאתם מתחילים, תבינו מה רוצים להשיג:
חיטוב ושריפת שומנים – תתמקדו באימוני אירובי וכוח משולבים.
בניית מסת שריר – עדיף להוסיף תרגילי התנגדות עם משקל גוף או משקולות.
שיפור גמישות ובריאות כללית – תשלבו תרגילים כמו יוגה או פילאטיס.
לא חייבים להמציא את הגלגל – קחו תוכנית אימונים ביתית שמתאימה לרמה ולמטרה שלכם.
מתחילים? התחילו באימונים קלילים יותר.
כבר בכושר? נסו תוכנית עם יותר תרגילים או הוסיפו משקל.
טיפ ממני: שווה לעשות תוכנית מסודרת אונליין שבה יש לכם הדרכה ומשהו שמוביל אתכם, ועושה יחד איתכם את התרגילים. זה יעזור לכם להימנע מטעויות ויגרום לכם להתאמן עם יותר מוטיבציה.
אין צורך בחדר מיוחד, אבל כדאי ליצור פינה נוחה עם מקום שתוכלו לזוז בו.
אתם לא צריכים יותר מידי ציוד אפשר להשתמש בתחליפים שיש לכל אחת ואחת בבית.
אבל יש כמה דברים שחייבים:
✔️ משטח אימון – מזרן או שטיח דק. אפשר לרכוש במקס סטוק בכמה עשרות שקלים בודדים.
✔️ ציוד בסיסי (לא חובה) – משקולות קטנות, רצועות התנגדות או בקבוקי מים כבדים במקום משקולות.
✔️ אווירה תומכת – שימו מוזיקה טובה או תצפו בסרטונים תוך כדי.
התחלה זה קל, אבל התמדה היא הסוד לתוצאות אמיתיות.
🔹 תקבעו ימים קבועים – לדוגמה, ראשון-שלישי-חמישי.
🔹 תתחילו בקטן – גם 10 דקות זה טוב!
🔹 תעקבו אחרי ההתקדמות – רשמו ביומן אימונים או השתמשו באפליקציה.
אחד הדברים הכי חשובים זה לא להפוך את האימון לעונש.
✅ תמצאו תרגילים שאתם אוהבים.
✅ תשלבו ריקוד, קפיצה או אפילו אימון עם הילדים.
✅ תחגגו כל שיפור קטן – זה חלק חשוב מהדרך!
תוכנית אימונים ביתית לנשים שמתמקדת באימון 3 ימים בשבוע, למשך 4 שבועות, עם מטרת ירידה באחוזי שומן. התוכנית מתאימה למתחילות וכוללת תרגילים עם משקל גוף, משקולות ורצועות התנגדות.
📌 משך אימון: 30-45 דקות
📌 ימים בשבוע: 3 ימים
📌 ציוד: רצועות התנגדות, משקולות, משקל גוף
📌 רמת אימון: מתחילה
📌 מטרת התוכנית: בניית שריר
📌 רמת קושי: מתחילים
📌 משך התוכנית: 8 שבועות
📌 ציוד: משקולות + משקל גוף
📌 משך כל אימון: 30 דקות
📌 מספר אימונים בשבוע: 3 (ראשון, שלישי, שישי)
| תרגיל | סטים | חזרות | קישור |
|---|---|---|---|
| סקוואט עם דאמבלים | 3 | 8 – 12 | 🔗 קישור |
| לחיצת חזה עם דאמבלים | 3 | 8 – 12 | 🔗 קישור |
| חתירה עם יד אחת ודאמבל | 3 | 8 – 12 | 🔗 קישור |
| כפיפת מרפקים בעמידה עם דאמבלים | 3 | 8 – 12 | 🔗 קישור |
| פשיטת מרפקים בישיבה עם שני דאמבלים | 3 | 8 – 12 | 🔗 קישור |
| כפיפות בטן | 3 | 10 – 25 | 🔗 קישור |
| תרגיל | סטים | חזרות | קישור |
|---|---|---|---|
| עליות מדרגה עם דאמבלים | 3 | 8 – 12 | 🔗 קישור |
| דד ליפט רומני עם דאמבלים | 3 | 8 – 12 | 🔗 קישור |
| לחיצת כתפיים בישיבה עם דאמבלים | 3 | 8 – 12 | 🔗 קישור |
| הרמות עקב בעמידה על רגל אחת עם דאמבל | 3 | 10 – 20 | 🔗 קישור |
| הרמות כתפיים עם דאמבלים | 3 | 10 – 15 | 🔗 קישור |
| כפיפות צד עם דאמבל | 3 | 10 – 15 | 🔗 קישור |
