תוכנית אימונים למתקדמים ABC היא תוכנית אימונים לחדר כושר שבה משתמשים שיטת חלוקת אימונים שבה מחלקים את קבוצות השרירים לשלושה ימי אימון שונים, לרוב לפי קבוצות שרירים עיקריות. זו שיטה פופולרית בקרב מתאמנים שרוצים להתאמן 3-6 פעמים בשבוע, תוך מתן מנוחה מספקת לכל קבוצת שרירים.
נעשה את התוכנית 3 פעמים בשבוע + 90 דקות אירובי שבועיות.
התכנית מיועדת למי שרוצה לחטב את הגוף והוא כבר בעל ניסיון והבנה של טכניקה נכונה מתאמן מזה תקופה והתחיל להרגיש מיצוי בתוכנית האימונים למתחילים וברצונו לעלות שלב , לעלות עומסים ולבנות מסת שריר יותר גדולה .
התוכנית מיועדת למי שהינו ברמת בינוני, עבר כבר את תחילת הדרך כבר התחזק קצת ויכול לשאת בעומס יותר גבוה יודע להתאמן בטכניקה נכונה בלי טעויות וכעת רוצה ליצור יותר עומס ואימונים יותר אינטנסיביים בנוסף למיקוד לאזורי הגוף וקבוצות השרירים השונות אשר ביחד יובילו לעלייה יותר גדולה במסת השריר
התכנית מיועדת למי שיש לו זמן ל 3 אימונים בשבוע בהם הוא יעבוד על הרגליים , גב כתפיים וחזה ידיים .
התוכנית עוזרת לחזק את הגוף לבנות מסת שריר יותר גדולה עם מיקוד באזורים ותוך כדי ירידה באחוזי שומן.
| שם התרגיל | מספר הסטים | כמות חזרות | מנוחה |
| לחיצת חזה במכשיר | 3 | 12 | |
| לחיצת חזה עליון במכשיר | 3 | 12 | |
| מכונת לחיצת פרפר | 3 | 12 | |
| יד קדמית בכסא קומר | 3 | 12 | |
| יד קדמית במכונה | 3 | 12 | |
| יד אחורית מוט W | 3 | 12 | |
| יד אחורית פולי עליון | 3 | 12 | |
| יד מאחורי הראש | 3 | 12 |
שימו לב: לא לשכוח לעשות אירובי של 30 דקות בסיום האימון
| שם התרגיל | מספר הסטים | כמות חזרות | מנוחה |
| תאומים בישיבה במכשיר | 3 | 15 | |
| לחיצת רגליים במכונה | 2 | 12 | |
| לאנג’ים עם משקולות יד | 3 | 15 | |
| סקוואט עם מוט חופשי | 3 | 12 | |
| פשיטת ברכיים במכונה | 3 | 12 | |
| כפיפת ברכיים במכונה | 3 | 12 | |
| קירוב רגליים במכונה | 3 | 15 | |
| הרחקת רגליים במכונה | 3 | 15 |
שימו לב: לא לשכוח לעשות אירובי של 30 דקות בסיום האימון
| שם התרגיל | מספר הסטים | כמות חזרות | מנוחה |
| גב בפולי עליון רחב | 3 | 12 | |
| חתירה בישיבה במכשיר פולי | 3 | 12 | |
| פול אובר בפולי עליון | 3 | 12-15 | |
| גב במכונת חתירה | 3 | 12 | |
| לחיצת כתפיים עם משקולת יד | 3 | 12 | |
| הרחקת כתף עם משקולת יד | 3 | 12 | |
| כתף אחורית במכונה | 3 | 12 | |
| גב כסא רומי | 3 | 15 |
שימו לב: לא לשכוח לעשות אירובי של 30 דקות בסיום האימון
התכנית מיועדת למי שרוצה לחטב את הגוף והוא כבר בעל ניסיון והבנה של טכניקה נכונה מתאמן מזה תקופה והתחיל להרגיש מיצוי וברצונו לעלות שלב , לעלות עומסים ולבנות מסת שריר יותר גדולה .
התוכנית מיועדת למי שהינו ברמת בינוני, עבר כבר את תחילת הדרך כבר התחזק קצת ויכול לשאת בעומס יותר גבוה יודע להתאמן בטכניקה נכונה בלי טעויות וכעת רוצה ליצור יותר עומס ואימונים יותר אינטנסיבים בנוסף למיקוד לאזורי הגוף וקבוצות השרירים השונות אשר ביחד יובילו לעלייה יותר גדולה במסת השריר
התכנית מיועדת למי שיש לו זמן ל 4 אימונים בשבוע 100 דקות אירובי בהם הוא יעבוד על הרגליים , גב כתפיים וחזה ידיים
התוכנית עוזרת לחזק את הגוף לבנות מסת שריר יותר גדולה עם מיקוד באזורים ותוך כדי ירידה באחוזי שומן.
| שם התרגיל | מספר הסטים | כמות חזרות | מנוחה |
| תאומים בישיבה במכשיר | 3 | 15 | |
| לחיצת רגליים במכונה | 3 | 12 | |
| כפיפת ברכיים במכונה לג קרל | 3 | 15 | |
| דיפ סקוואט בסמית משין | 2 | 15 | |
| פשיטת ברכיים במכונה | 3 | 12 | |
| כפיפת ברכיים במכונה | 3 | 12 | |
| קירוב רגליים במכונה | 3 | 15 | |
| הרחקת רגליים במכונה | 3 | 15 |
שימו לב: לא לשכוח לעשות אירובי של 25 דקות בסיום האימון
| שם התרגיל | מספר הסטים | כמות חזרות | מנוחה |
| גב במכונת משיכה מלמעלה | 3 | 12 | |
| חתירה בישיבה במכשיר פולי | 3 | 12 | |
| פול אובר בפולי עליון | 3 | 12-15 | |
| גב במכונת חתירה | 3 | 12 | |
| לחיצת כתפיים עם משקולת יד | 3 | 12 | |
| הרחקת כתף עם משקולת יד | 3 | 12 | |
| כתף אחורית במכונה | 3 | 12 | |
| גב כסא רומי | 3 | 15 |
שימו לב: לא לשכוח לעשות אירובי של 25 דקות בסיום האימון
| שם התרגיל | מספר הסטים | כמות חזרות | מנוחה |
| תאומים בישיבה במכשיר | 3 | 15 | |
| לחיצת רגליים בשכיבה במכשיר | 3 | 12 | |
| כפיפת ברכיים במכשיר | 3 | 12 | |
| פשיטת ברכיים במכשיר | 3 | 12 | |
| כפיפת ברכיים במכונה לג קרל | 3 | 12 | |
| קירוב רגליים במכונה | 3 | 12 | |
| דיפ סקוואט בסמית מאשין | 3 | 12 |
שימו לב: לא לשכוח לעשות אירובי של 25 דקות בסיום האימון
| שם התרגיל | מספר הסטים | כמות חזרות | מנוחה |
| לחיצת חזה במכשיר | 3 | 12 | |
| לחיצת חזה עם משקולות יד | 3 | 12 | |
| חזה בכבל קרוס | 3 | 12 | |
| חזה פרפר במשקולות יד | 3 | 12 | |
| יד קדמית בכיסא קומר | 3 | 12 | |
| יד קדמית במכונה | 3 | 12 | |
| יד אחורית מוט W | 3 | 12 | |
| יד אחורית פולי עליון | 3 | 12 | |
| יד אחורית מקבילים גרביטון | 3 | 12 |
שימו לב: לא לשכוח לעשות אירובי של 25 דקות בסיום האימון
רוצים תוכנית אימונים לימים שאין לכם כוח לצאת מהבית :
קבלו את התוכנית TOTALFIT25
מייל תקין ואני משגר אליכם את התכנית בדקות הקרובות…
