תרגיל לבית: כיסא רומי (Roman Chair) — תרגיל מצוין לחיזוק הגב התחתון והשרירים האחראים למיצוק וצבירת כוחות באזור התחתון של הגב והטוסיק.

מדובר בתרגיל שמאוד חשוב לכל תוכנית אימונים ביתית או תוכנית לחיטוב ביתי.

איך לבצע:

עמדו עם רגליים ברוחב אגן, הגב ישר והבטן אסופה.

התיישבו על כיסא יציב או כיסא נמוך — וודאו שהישבן והגב התחתון נמצאים מחוץ לכיסא (או שאתם מבצעים את התרגיל על ספה או גבי מיטה).

ידיים על היקף המותניים או גב נמוך (לא למשוך את הצוואר).

הטו את הגב קדימה ב-45 מעלות עד שהחלק התחתון של הגב מרגיש את המתיחה.

חזרו למצב אנכי כאשר אתם משתמשים בשרירי הגב התחתון כדי להרים את עצמכם מעלה — אל תשתמשו במומנטום.

דגשים חשובים:

🔹 שמרו על גב ישר ומנוגד לפיתול — הימנעו מכיפוף הגב בזמן שאתם מבצעים את התרגיל.

🔹 התרכזו בתנועה איטית ומבוקר, כדי למנוע עומס על הגב התחתון.

🔹 אל תכופפו את הגב התחתון בצורה חדה מדי, שמרו על יציבות הגוף לאורך כל התרגיל.

🔹 שמרו על נשימה סדירה: נשפו בזמן שהרמתם את הגב וחזרו לאחור תוך נשימה עמוקה.

המלצה: בצעו 3 סטים של 12-15 חזרות כל אחד, עם מנוחה של 30-45 שניות בין הסטים. אם התרגיל קל מדי, אפשר להוסיף משקולות בידיים או להאט את הקצב.


🔥 תרגיל נהדר לחיזוק הגב התחתון והטוסיק, לאימוני כושר ביתיים שממוקדים באזור זה! 💪