תרגיל לבית: קיק באק ליד אחורית — תרגיל מעולה לעיצוב וחיזוק שרירי היד האחורית (טרייספס).

מתאים לכל רמה, ניתן לביצוע עם משקולות קלות, בקבוקי מים או גומיות התנגדות. מתאים לכל תוכנית אימונים ביתית שמטרתה לחטב את הזרועות.

איך לבצע: עמדו ברגליים ברוחב אגן, גב ישר וברכיים מעט כפופות.

הטו את הגב קדימה בזווית של כ-45 מעלות ושמרו על גב ישר ובטן אסופה.

אחזו משקולות או בקבוקי מים בשתי הידיים, כשהמרפקים כפופים בזווית של 90 מעלות, קרובים לגוף.

ישרו את המרפקים לאחור עד שהידיים כמעט מתיישרות לחלוטין, תוך כיווץ שרירי היד האחורית.

כופפו שוב את המרפקים וחזרו לנקודת ההתחלה.

דגשים חשובים:

🔹 שמרו את המרפקים צמודים לגוף — הם לא זזים קדימה או לצדדים.

🔹 בצעו את התנועה באיטיות ובשליטה — המאמץ צריך להיות בטרייספס ולא במומנטום של התנועה.

🔹 שמרו את הגב ישר ולא מעוגל כדי להימנע מלחץ על הגב התחתון.

🔹 נשמו נכון: נשיפה בזמן יישור המרפקים, שאיפה כשכופפים חזרה.

המלצה: בצעו 3 סטים של 12–15 חזרות בכל סט, עם מנוחה של 30–45 שניות בין הסטים.

אם רוצים להעלות את רמת הקושי, אפשר להגדיל את המשקל או להוסיף גומיית התנגדות.

🔥 תרגיל מושלם לחיטוב היד האחורית ולהשלמת אימון כושר ביתי כולל! 💪🚀