תרגיל לבית: כפיפת מרפקים ליד קדמית  – תרגיל מעולה לחיזוק ועיצוב שרירי היד הקדמית (שריר הבייספס).

אפשר לבצע אותו עם משקולות, בקבוקי מים או גומיות התנגדות, מה שהופך אותו לאידיאלי לכל תוכנית אימונים ביתית.

איך לבצע: עמדו יציב עם רגליים ברוחב אגן, גב ישר וכתפיים משוחררות. אחזו משקולות או בקבוקי מים בידיים, כשהכפות פונות קדימה והמרפקים קרובים לצידי הגוף.

כופפו את המרפקים והרימו את המשקולות לכיוון הכתפיים תוך כיווץ שרירי היד הקדמית. הורידו באיטיות את המשקולות למטה תוך שליטה מלאה, עד שהידיים כמעט מתיישרות.

דגשים חשובים:

🔹 הקפידו לשמור על מרפקים צמודים לגוף ולא לתת להם “לברוח” קדימה או לצדדים.

🔹 בצעו את התנועה באיטיות ובשליטה כדי להפעיל את השריר בצורה מקסימלית ולהימנע מפציעות.

🔹 הימנעו מנפילה של המשקולות כלפי מטה — השליטה חשובה גם בשלב הירידה.

🔹 הקפידו לנשום: שאיפה כשאתם מורידים את המשקולות ונשיפה כשאתם מרימים.

המלצה: בצעו 3 סטים של 12–15 חזרות כל אחד, עם מנוחה של 30–45 שניות בין סט לסט.

אם התרגיל מרגיש קל מדי, אפשר להעלות משקל או להאט את קצב הביצוע.

🔥 תרגיל מעולה לעיצוב וחיזוק שרירי הידיים בבית, חלק בלתי נפרד מכל אימון כושר ביתי מוצלח! 💪🚀