תרגיל לבית: בעיטה לאחור למעלה — תרגיל מצוין לחיזוק פלג הגוף התחתון ולחיטוב הטוסיק.

הוא מעולה גם לשיפור יציבות הגוף, ומהווה חלק חשוב בכל תוכנית אימונים ביתית או תוכנית לחיטוב ביתי.

איך לבצע:

התחילו בעמידה עם רגליים ברוחב אגן, גב ישר וכתפיים משוחררות.

כופפו את הברך הימנית ב-90 מעלות, ואז בעטו את הרגל הימנית לאחור ככל האפשר, תוך שמירה על יציבות הגב התחתון והבטן אסופה.

הרימו את הרגל לאחור למעלה, תוך כיווץ השרירים בגב התחתון ובטוסיק.

החזירו את הרגל לאט למטה עד שהברך כמעט נוגעת ברצפה. חזרו על הפעולה עם הרגל השנייה.

דגשים חשובים:

🔹 הקפידו לשמור על גב ישר ויציב — אל תכפפו אותו בזמן שהרגל עולה לאחור.

🔹 אל תבצעו את התנועה בעוצמה גבוהה מדי כדי למנוע פגיעות.

🔹 חפשו את המתח בשרירי הטוסיק והירך האחורית במהלך כל התנועה.

🔹 נשמו בצורה סדירה — נשפו כאשר אתם בעטים לאחור ושאפו בזמן שאתם מחזירים את הרגל למטה.

המלצה: בצעו 3 סטים של 12–15 חזרות לכל רגל, עם מנוחה של 30–45 שניות בין סט לסט. אם אתם רוצים אתגר נוסף, תוכלו להוסיף רצועת התנגדות או לבצע את התרגיל עם משקולת קטנה על הרגל.

🔥 תרגיל אידיאלי לחיזוק הטוסיק והירך האחורית, ולהשלמת כל אימון כושר ביתי שממוקד באזור זה! 💪🚀