תרגיל לבית: מרחיקים (Leg Abductions)  תרגיל נהדר לחיזוק פלג הגוף התחתון, במיוחד את השרירים הממוקמים בצדדי הירך והטוסיק.

תרגיל זה מתאים במיוחד לכל תוכנית אימונים ביתית או תוכנית לחיטוב ביתי, ובזכות יכולת ביצועו ללא ציוד או עם גומיית התנגדות, הוא אידיאלי בבית.

איך לבצע:

שכבו על צדכם, כשהגוף ישר והראש מונח על היד או על כרית. כופפו את הברך התחתונה כדי להעניק יציבות לגוף.


הרימו את הרגל העליונה בזווית של כ-45 מעלות תוך כיווץ השרירים בצידי הירך והטוסיק. החזירו את הרגל לאט לנקודת ההתחלה, אך אל תגעו ברגל התחתונה.

חזרו על התרגיל 12-15 פעמים לכל צד.

דגשים חשובים:

שמרו על הגוף ישר, ללא הטיית הגב או הסיבוב של האגן.

השתדלו להרים את הרגל בצורה איטית ומבוקרת, כדי להפעיל את השרירים בצורה מקסימלית.

אל תמהרו להוריד את הרגל, הקפידו על שליטה מלאה בתנועה.

נשפו בזמן הרמת הרגל ושאפו כאשר אתם מורידים אותה.

המלצה: בצעו 3 סטים של 12-15 חזרות לכל צד, עם מנוחה של 30–45 שניות בין הסטים. לגיוון, אפשר להוסיף גומיית התנגדות סביב הירך כדי להעלות את רמת הקושי.

תרגיל מצוין לחיטוב הטוסיק והירך החיצונית, ואידיאלי לכל אימון כושר ביתי!