תרגיל לבית: היפ טראסט (Hip Thrust) — תרגיל מעולה לחיזוק הטוסיק והרגליים. ההיפ טראסט עובד בצורה ממוקדת על שרירי הישבן וכולל גם חיזוק של הגב התחתון והשרירים האחוריים של הירך.

תרגיל מצוין שיכול להיבוצע בבית עם מינימום ציוד. איך לבצע: שכבו על הגב עם ברכיים מכופפות, כפות רגליים שטוחות על הרצפה ורוחב אגן.

מיקמו את האגן תחת ספה, מזרן או משטח יציב אחר כך שהתמיכה תהיה על החלק העליון של הגב (לא על הצוואר). הניחו את הידיים בצדי הגוף להחזקה ותחזוקה של יציבות.

הרימו את האגן כלפי מעלה, תוך כיווץ חזק של הטוסיק והירך האחורית, עד שהגוף שלכם יוצר קו ישר מהברכיים ועד לכתפיים.

הורידו את האגן חזרה עד שהוא כמעט נוגע ברצפה ואז חזרו על הפעולה.

דגשים חשובים:

שמרו על גב ישר במהלך כל התנועה — הימנעו מכיפוף הגב התחתון.
כוונו את התנועה כך שתהיה ממוקדת בכיווץ הטוסיק ולא בגב התחתון.
הקפידו להוריד את האגן בצורה מבוקרת כדי למנוע מתיחות יתר או טראומה לגב התחתון. נשפו בזמן הרמת האגן ושאפו בזמן ההורדה.


המלצה: בצעו 3 סטים של 12–15 חזרות, עם מנוחה של 30–45 שניות בין הסטים. לגיוון ולהגברת הקושי, אפשר להוסיף משקולות על האגן (כגון מוט או משקולות יד).


תרגיל נהדר לחיזוק הטוסיק והרגליים, מושלם לכל אימון כושר ביתי לחיטוב והתמחות בשרירי הישבן!