תרגיל לבית: מכרעים (Lunges) — תרגיל מצוין לחיזוק הרגליים והטוסיק.

המכרעים הם תרגיל מעולה שמפעיל את כל שרירי פלג הגוף התחתון, במיוחד את הירך האחורית והחלק התחתון של הגב, ומאפשר חיטוב מדהים.

ניתן לבצע אותו בבית בלי ציוד או עם משקולות יד להעלאת הקושי. איך לבצע:

עמדו עם רגליים ברוחב אגן וגב ישר. צעדו צעד גדול קדימה עם רגל אחת והורידו את הברך השנייה לכיוון הרצפה, עד שהיא כמעט נוגעת בה.

הרימו את הגוף חזרה למצב ההתחלתי תוך שמירה על יציבות ומתח בשרירי הירך והטוסיק. חזרו על הפעולה עם הרגל השנייה.

הקפידו לבצע את התנועה בצורה איטית ומבוקרת.

דגשים חשובים:

🔹 שמרו על גב ישר וכתפיים משוחררות — הימנעו מנטיית הגוף קדימה.

🔹 הקפידו שהברך הקדמית לא תעבור את קו האצבעות בזמן הירידה — שימרו על יציבות הברך. 🔹 בצעו את התנועה בצורה מבוקרת ואיטית כדי למנוע פגיעות.

🔹 נשפו בזמן שהרמתם את הגוף ושאפו בזמן הירידה.

המלצה: בצעו 3 סטים של 12–15 חזרות לכל רגל, עם מנוחה של 30–45 שניות בין הסטים.

אם התרגיל קל מדי, ניתן להוסיף משקולות בידיים או לבצע את המכרעים בצעד רחב יותר להעלאת הקושי.

🔥 תרגיל מצוין לחיזוק וחיטוב הטוסיק והרגליים, והוא חובה בכל אימון כושר ביתי! 💪🚀