תרגיל לטוסיק והרגליים – הכירו את תרגיל לחיצת רגליים (Leg Press) – אחד התרגילים היעילים ביותר לעבודה על הרגליים והישבן, במיוחד אם מכוונים את הרגליים בצורה הנכונה.

הוא מאפשרת להרים משקלים גבוהים תוך שמירה על יציבות ומיקוד בשרירים הרצויים.

איך לבצע לחיצת רגליים נכון:

1️⃣ הכנה: התמקמי במכונת לחיצת הרגליים כשהגב שלך נשען היטב על המשענת. הניחי את כפות הרגליים על הפלטה ברוחב האגן או מעט רחב יותר.

שמרי על כיפוף קל בברכיים – אל תנעלי אותן אף פעם.

2️⃣ הורדת המשקל: שחררי את הנעילה של המכונה והורידי את הפלטה לאט תוך כדי כיפוף הברכיים.

הורידי עד שהברכיים מגיעות בערך לזווית של 90 מעלות או מעט יותר עמוק בהתאם לגמישות שלך.

ודאי שהעקב שלך נשאר דחוף לפלטה ולא מתרומם.

3️⃣ העלאת המשקל: דחפי את הפלטה כלפי מעלה דרך העקבים, תוך כיווץ הישבן והירכיים.

אל תנעלי את הברכיים בסוף התנועה – השאירי כיפוף קל לשמירה על המפרקים.

כיווני רגליים בהתאם למיקוד בשרירים:

🔹 כפות רגליים גבוהות על הפלטה – מדגיש יותר את הישבן והירך האחורית (האחורי של הרגל).

🔹 כפות רגליים נמוכות יותר – מגדילות את העבודה על הארבע ראשי (קדמת הירך).

🔹 רגליים רחבות – מפעיל יותר את הישבן והשרירים הפנימיים של הירך.

🔹 רגליים צמודות – מיקוד חזק יותר בשריר הארבע ראשי.