הקדמה
אימון AB הוא אחת משיטות האימון הפופולריות ביותר בקרב מתאמנים שמחפשים שילוב בין יעילות לשיפור ביצועים וחיטוב הגוף. השיטה מתבססת על חלוקה של קבוצות השרירים לשני אימונים שונים: אימון A ו-אימון B, במטרה לאפשר עבודה מאוזנת, התאוששות מספקת, ושיפור מתמיד בכוח ובמסת השריר.
מה זה אימון AB?
אימון AB הוא שיטת חלוקה דו-יומית שבה מתאמנים לסירוגין על קבוצות שרירים שונות בכל אימון. חלוקה זו מאפשרת:
- עבודה מאוזנת על כל הגוף
- התאוששות טובה יותר לשרירים
- אפשרות לאימון בתדירות גבוהה יותר (4-6 פעמים בשבוע)
הגישה הנפוצה ביותר בחלוקה זו היא:
- אימון A – פלג גוף עליון (Upper Body)
- אימון B – פלג גוף תחתון וליבה (Lower Body + Core)
אך קיימות גם וריאציות נוספות לחלוקה זו, שנרחיב עליהן בהמשך.
יתרונות אימון AB
✔ מאפשר תדירות גבוהה יותר – בניגוד לשיטות של אימון שריר פעם בשבוע, כאן כל שריר מקבל לפחות פעמיים אימון בשבוע, מה שמוביל לשיפור אפקטיבי יותר.
✔ התאוששות טובה יותר – אימון AB מבטיח שכל שריר יקבל מנוחה מספקת (48-72 שעות), מה שעוזר למניעת פציעות ולשיפור ביצועים.
✔ איזון בין כוח לחיטוב – ניתן לשלב תרגילים מורכבים עם עבודת בידוד, ולהתאים את האימון למטרות כמו כוח, חיטוב או עלייה במסת שריר.
✔ שיטה ורסטילית – מתאימה למתאמנים בכל הרמות, מרמת מתחילים ועד מתקדמים.
וריאציות שונות של אימון AB
1. פלג גוף עליון / תחתון (Upper/Lower)
✅ אימון A – פלג גוף עליון:
- לחיצת חזה / משקולות
- חתירה עם מוט
- פרפר עם משקולות
- לחיצת כתפיים
- כפיפת מרפקים (בייספס)
- פשיטת מרפקים (טרייספס)
✅ אימון B – פלג גוף תחתון וליבה:
- סקוואט
- דדליפט
- מכרעים
- הרמת אגן
- כפיפת רגליים במכונה
- תרגילי בטן וליבה
✔ מתאים בעיקר למי שרוצה לפתח כוח ומסת שריר תוך שמירה על איזון בין פלג הגוף העליון והתחתון.
רוצים תוכנית ABC מטורפת למתחילים הכנסו לכאן >>
2. דחיפה/משיכה (Push/Pull)
✅ אימון A – תרגילי דחיפה (Push):
- לחיצת חזה
- לחיצת כתפיים
- פשיטת רגליים
- כפיפת מרפקים אחורית (טרייספס)
✅ אימון B – תרגילי משיכה (Pull):
- מתח / חתירה
- דדליפט
- כפיפת רגליים
- כפיפת מרפקים (בייספס)
✔ מתאים למתאמנים מתקדמים יותר, שמתאמנים 4-6 פעמים בשבוע ומחפשים גירוי ממוקד לכל קבוצת שרירים.
3. חלוקת שרירים לפי קבוצות שרירים גדולות וקטנות
✅ אימון A – שרירים גדולים (חזה, גב, רגליים)
✅ אימון B – שרירים קטנים (כתפיים, ידיים, בטן)
✔ וריאציה שמתאימה בעיקר למתאמנים מתחילים-ביניים, שמחפשים לחזק את השרירים הגדולים ולתת דגש על עבודה מבודדת בהמשך.
דוגמאות לתוכנית אימון AB ל-4 או 6 ימים בשבוע
מתאמן 4 פעמים בשבוע
- שני – אימון A
- שלישי – אימון B
- רביעי – מנוחה
- חמישי – אימון A
- שישי – אימון B
- שבת וראשון – מנוחה
מתאמן 6 פעמים בשבוע (למתקדמים)
- שני – אימון A
- שלישי – אימון B
- רביעי – אימון A
- חמישי – אימון B
- שישי – אימון A
- שבת – אימון B
- ראשון – מנוחה
✔ מתאים למתאמנים מנוסים עם התאוששות טובה שמעוניינים באימונים אינטנסיביים.
למי מתאים אימון AB?
✔ למתאמנים מתחילים-ביניים – רוצים להתקדם בקצב נוח ולראות תוצאות
✔ למי שרוצה להתאמן 4-6 פעמים בשבוע ולא לבזבז זמן על חלוקות מפורטות מדי
✔ למי שרוצה לשלב כוח, חיטוב וסיבולת בתוכנית אחת
✔ לאנשים עסוקים – אימונים קצרים יחסית (45-60 דקות) עם תוצאות מרשימות
סיכום
אימון AB הוא שיטה יעילה ומאוזנת המאפשרת עבודה נכונה על כל הגוף תוך שמירה על התאוששות ותדירות גבוהה. עם אפשרות להתאמה אישית למטרות שונות (העלאת מסת שריר, חיטוב, כוח), הוא מהווה בחירה מצוינת למגוון רחב של מתאמנים.